top of page

Konsten att installera en god vana


Lyckas bättre med att starta nya goda vanor.

Vanor är en stor del av vem vi är. Det sägs att 70% av det vi gör vår vakna tid är byggt på vanor. Vissa vanor är bra, andra mindre bra.


Du har säkert hört något om att det tar 21 dagar att ändra en vana, men det är inte sant. En studie visar att det kan ta allt från 18 dagar till 254 dagar att ändra en vana och svårighetsgraden sägs bero på vilken typ av vana du ska ändra och på personen som försöker ändra vanan. Enligt min mening kan det också bero på HUR du försöker ändra vanan.


Det är sant att vissa vanor är tuffare att ändra eller bygga upp. Vanor kan vara kopplade till vår identitet och om vem vi är och inte är utan dessa vanor. Vanor kan vara ett skydd som vi installerat som barn. Ibland tar vi för stora steg när vi ändrar våra vanor, vi tvivlar på vår kapacitet, vi tycker det är jobbigt, vår energi är för låg eller så tycker vi inte att vi är värda att må bra.


För att få igång goda vanor behöver vi förstå hur nervsystemet och neuroplasticitet (hjärnans förmåga att förändras och bygga nya vägar) fungerar.


Vi har episodminnen (händelseminnen) och procedurminnen (färdighetsminnen).

Episodminnen är händelser som vi minns och kan återberätta. Procedurminnen är hur vi har gjort något, alltså manualen eller tillvägagångssättet att utföra något. Vi tänker inte på hur vi gör en viss sak, det sitter i ryggmärgen och processen är automatiserad.


När du ska installera en ny vana är det väldigt bra om du gör det i linje med procedurminnet, eftersom det gör det enklare för oss att komma förbi det känslomässiga motståndet, den berömda tröskeln, vi ibland upplever när vi ska göra något nytt eller jobbigt.


Här får du två bra sätt att göra det enklare för dig att implementera en ny vana:


Tänk på proceduren (tillvägagångssättet)

VISUALISERA STEGEN du tar för att utföra den nya vanan (du behöver inte ens ha ögonen stängda när du visualiserar). Vi tar ett enkelt exempel. Du vill införa en vana att promenera varje morgon. Visualisera stegen du tar för att komma ut och gå. Du sätter klockan 30 minuter tidigare på kvällen, du går upp på morgonen, tar på dig kläderna, joggingskorna, går ut genom ytterdörren och börjar gå, du ser hur går en specifik runda. Denna enkla mentala övning gör det lättare för dig att införa en ny vana, eftersom du kopplar ihop det med procedurminnet och hur uppgiften görs. Det finns många studier och litteratur på att det verkligen fungerar. Du kan till och med visualisera några dagar eller veckor innan du börjar med vanan rent praktiskt. När du väl har börjat med vanan kan du visualisera samma morgon eller några timmar innan hur du utför uppgiften. Till slut sitter det och du kanske inte ens behöver visualisera mer.


Koppla ihop vanan med en sekvens

Vi har speciella nervkretsar i hjärnan som är jätteviktiga för vanebildning. Dessa nervkretsar ramar in det som händer precis innan vi aktiverar vår vana och precis efter när vi avslutar vanan. Ungefär som en parentes runt en text. Parentesen talar om för dig när texten börjar och tar slut, som en sekvens. Ju starkare nervkretsar desto mer solid och stabil är vanan och vi kan då lättare utföra uppgiften även om vi är trötta, omotiverade eller har ett fullt schema. När vi tränar dessa nervkretsar kommer de att aktiveras vid en viss tidpunkt på dagen, i samband med en SPECIELL SEKVENS, och påminna oss om att utföra uppgiften helt automatiskt. Ett bra exempel på detta är tandborstning. För de flesta är detta en vana som sitter och vi borstar tänderna även om vi inte vaknar på bästa humör eller är motiverade. Vi borstar våra tänder även om omständigheterna inte är optimala, om vi har bråttom till jobbet eller vi campar i skogen.


Du behöver alltså stärka upp dessa speciella nervkretsar för att lyckas bättre med dina nya vanor. Enklast gör du det genom task bracketing som det kallas inom neurovetenskapen. Din hjärna associerar din vana med en sekvens av händelser före och efter, precis som parenteser runt en text. Parentesen blir som en markör eller påminnelse att utföra vanan.


Så om du exempelvis vill utveckla en vana att dricka ett glas vatten på morgonen, så kan de två uppgifterna du använder för att skapa en parentes (task bracket) vara efter toalettbesöket och innan du fixar din frukost. Visualisera hur du gör ditt toalettbesök, dricker vattnet och sedan fixar din frukost. Upplev också känslan av att förbereda dig inför att dricka vattnet och belöningen du känner efter att du har gjort det. Du riktar en strålkastare mot en specifik tidsperiod eller ett antal steg, en sekvens, som kopplas ihop med positivt påslag av dopamin. Detta blir sedan ett nervintryck som triggar vanan att utföras vid en specifik tid eller i kombination med vissa händelser under dagen och till slut blir det en reflex.


Sammanfattningsvis:

  1. Visualisera sekvensen runt vanan du vill utföra. Vad gör du precis innan? Vad gör du efter?

  2. Visualisera själva stegen du tar för att utföra vanan. Vad gör du för steg och i vilken ordning?

  3. Visualisera och känn hur du laddar inför vanan som ska utföras och hur det känns efteråt när du utfört den.


Hur gör jag om jag vill bryta en dålig vana?

Då gör du en dubbelvana. Om du utför en dålig vana ska du direkt efter ägna lite tid (även 5 minuter räcker) på en vana du vill förstärka. Så om du exempelvis vill bli bättre på att varva ner och din dåliga vana är att skrolla i mobilen, gör något avslappnande i 5 minuter direkt efter att du har skrollat i mobilen.

Comments


bottom of page