top of page

4 effektiva andningstekniker


Omkalibrera nervsystemet snabbt

2 minuters ilskeutbrott kan ta 7 timmar för kroppen att omkalibrera hormonellt och biokemiskt. 7 timmar av högt kortisol, 7 timmars hjärndimma, 7 timmar då immunförsvaret inte kan skydda dig ordentligt.


Om du råkar ut för en amygdala-kapning, d.v.s. ditt rädslocenter kapar din tänkande hjärna som går offline och du reagerar med starka känslor, då kan de stresshormoner som frigörs stanna kvar i kroppen ända upp till 26 timmar.


Många människor kommer därför aldrig ur stresscykeln, förrän en ny börjar.


SÄNK DINA STRESSNIVÅER SNABBARE

Bästa tipset att komma ur stresscykeln och balansera nervsystemet är att andas eftersom andningen kan lugna ner det autonoma nervsystemet som har gått igång. Här kommer 4 bra andningstekniker du kan träna under semestern.


Den fysiologiska sucken. Andas in 2 korta andetag efter varandra med näsan, andas ut långsamt med munnen. Upprepa 1-3 ronder. Denna teknik är väldigt bra att använda när du är i en stressig situation och snabbt behöver lugna ner dig. Andningen tar nervsystemet direkt tillbaka till baseline.


4-7-8 andningen. Andas in mjukt 4 sek via näsan, håll andan i 7 sek, andas ut 8 sek kraftfullt via munnen så att det hörs. Repetera 4 ronder. Gör det 2 ggr/dag. Om du vill kan du göra det ännu fler gånger per dag. Efter en månad kan du öka repetitionen till 8 ronder om du känner för det, men inte mer. Den här andningen är väldigt effektiv för att balansera nervsystemet, lindra oro, ångest och stress och är också bra vid sömnproblem. Denna andning görs varje dag i förebyggande syfte. Efter ca 4-6 veckor börjar du märka resultat.


Boxandning. Navy SEALS använder boxandning för att hålla sig lugna och förbättra sitt fokus i extremt spända situationer. Långsam, stabil andning lugnar hjärtat, sänker blodtrycket och hjälper dig att tänka klart. Andas in 4 sek via näsan, håll andan i 4 sek, andas ut 4 sek via munnen, håll andan i 4 sek. Repetera 3 minuter. Bra att använda i situationer när du behöver behålla ditt fokus och tänka klart.


Lång utandning. Längre utandningar gör att vagusnerven skickar en signal till hjärnan, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet (lugn och ro systemet). Andas in 4 sek via näsan, andas ut 6 sek via munnen med något hopdragna läppar som om du blåste lite lätt genom ett sugrör. Repetera 5-10 ggr. Låt alltid utandningen vara längre än inandningen. Om det är för tufft att börja med 4 sek in och 6 sek ut, kan du börja med 4-5 eller 3-4. Denna andning kan du använda när som helst under dagen för att centrera dig och skapa lugn.


Om du tänker att hålla andan borde stressa kroppen så är det inte så, givetvis så länge du håller andan lagom länge. Hålla andan gör att CO2 kan byggas upp i blodet, vilket i sin tur aktiverar vagusnerven när du väl andas ut och du stimulerar då ditt parasympatiska system (lugn och ro systemet). Detta skapar en lugn och avslappnad känsla i både kropp och knopp.


Prova dig fram och lägg märke till vilka av de 4 andningsteknikerna som passar dig eller den situation du är i bäst.


Själv växlar jag mellan ovanstående andningar och min favoritapp State som hjälper mig att hålla flowet i andningen, räknar andetagen år mig och justerar nivån efter min kapacitet. Superenkel att använda och kostar 250 kr för ett år.










Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page